- CZ
- EN
- SK
Neudýcháte to? Zkuste trénink bráničního dýchání. Zlepší se vytrvalost a zmírní bolesti zad
Dochází vám často dech, je vám zadýchání nepříjemné, máte pocit ztuhlých plic a snad i proto se vyhýbáte pohybu? Pokud vás bolí záda, žebra, máte úzkosti, jste stresovaní, tak se dá říci, že skoro máme viníka! Špatný dechový vzorec. Víme jak to zlepšit, není to vůbec složité, potřebujete jen trpělivost a čas od času si na svůj dech jednoduše vzpomenout.
Příčin nepohodlí při dýchání může být více
Zkraje je třeba říci, že vše níže popsané platí ve chvíli, kdy víte, že vaše dechové nepohodlí nemá jinou, vnitřní příčinu. A nejlépe, když si od fyzioterapeuta přinesete doporučení prohlubovat dýchání, protože máte opravdu zatuhlou bránici. To je věc, kterou fyzioterapeut, někdy i vyškolený masér, velmi dobře pozná pohmatem a dle toho, jak stojíte.
Proč nám tuhne bránice: mělké dýchání a nedostatek času
Všimněte si, jak dýcháte právě nyní. Která část těla se vám zvedá? Pokud břicho a spodní bříško, patrně nyní dýcháte správně, hluboce. Pokud se vám zvedá hrudník, nebo, co hůř, ramena, pak dýcháte mělce a neefektivně.
Neustálé přetěžování horních dýchacích svalů v okolí krku a plic je způsobené nadměrným a zbytečným zapojováním těchto svalů i při běžných denních činnostech.
uvádí web Fyziokliniky.
Tady vzniká problém. Tento styl mělkého dýchání je vyhrazen pro vysokou zátěž, nikoliv pro běžný dech. Spadnout do návyku dýchání do ramen a horní části hrudníku je ovšem velmi snadné, uvádí se dokonce, že většina lidí takto mělce dýchá!
- Stačí být ve stresu, kdy se toto dýchání reflexivně zapíná.
- Stačí více sedět než stát, pak je i celkově pohodlnější dýchat horní částí těla, než dbát na práci břicha, které je stále stlačováno zakulacenou páteří.
Výsledkem jsou oslabené stabilizační hluboké svaly, tuhnoucí i oslabená bránice, protože nic z toho aktivně nepoužíváme, a přetížené, zkrácené prsní svaly, které pak stahují ramena směrem dopředu a nahoru. Zakulatí se nám záda, začne nás bolet za krkem, oslabené vnitřní svaly neudrží bederní část páteře ve správném postavení a kolotoč problémů se roztáčí. Nezanedbatelný vliv má povrchové dýchání i na vznik problémů s ploténkami, ztuhlé svaly na ně nepřiměřeně působí, skřípnuté nervy u krční i hrudní páteře, ztuhlé lopatky.
Břišní dýchání je antistresové a posiluje svaly, v řádech dnů až týdnů máte výsledek!
Břišní, brániční dýchání je uvolňující a ozdravné. Jeho správným praktikováním můžeme dokonce uvolnit vznikající nebo lehké blokády předních žeber, nebo i zadních žeber a páteře, což poznáte podle uvolňujícího pocitu nebo lehkého lupnutí.
Obecně je hluboké dýchání antistresové, používá se i jako akutní prostředek pro zvládání záchvatů úzkosti.
A tady je dobré připomenout, že když se naučíte párkrát za den se hluboce prodýchnout, tělo si to zapamatuje. Uvolní se. Nejenže se vám bude obecně lépe dýchat i ve chvíli, kdy na to nebudete aktivně myslet, ale uvolní se i psychika od přílišné úzkosti.
V řádech dnů až týdnů klidně očekávejte účinek v podobě lehčího dechu, klidnější psychiky a uvolněnějších zad.
Jak správně aktivovat bránici?
Zjednodušeně potřebujeme, aby se při hlubokém nádechu nafouklo břicho, v tuto chvíli i cítíme, že se ve spodní části žeber roztahujeme a břichem tvoříme nafouknutý balonek.
Je to příjemné? Může to být velmi ulevující, stejně jako nepříjemné, možná i lehce bolestivé kolem žeber ve chvíli, kdy jste již příliš dlouho dýchali povrchně, mělce jen přes horní část trupu a ramena. Vytrvejte a nadechněte se znovu. Bude to lepší.
Vydechněte pak naprosto volně.
Po čase si můžete přidat skvělé návody z fyzioterapie, kdy cílené nádechy do spodní části břicha, do pupíku, pod žebra, následně i do horní části žeber, hluboce se nadechnout i do ramen a takto cvičení střídat, mohou velmi účinně uvolnit ztuhlé svaly například po celodenním sezení.
Takový dech nahradí původní dechový stereotyp tzv. horního dýchání, které způsobuje svalové napětí.
uvádí Tomáš Rychnovský, fyzioterapeut, na svém webu. Doporučuje se učit tento dech vleže na zemi, s pokrčenými koleny. Záda máme mít celou dobu dýchání na zemi.
Představte si své tělo a dech bude snadnější
Bc. Elišky Borecké, fyzioterapeutky a fitness trenérky, která se svými klienty dechové stereotypy často řeší, jsme se pro LP-Life zeptali:
Správné dýchání souvisí i s pevným a stabilním středem těla, že? Jak na svém těle pocitově poznám, že dechové cvičení procvičuje i tuto důležitou část těla?
Hluboký stabilizační systém má za úkol již podle názvu primárně stabilizovat páteř. Pokud se tělo díky aktivnímu středu umí nést, jsme víc vzpřímení, naše pohyby jsou jistější a přesnější a podáváme i lepší sportovní výkony. Při správné aktivaci středu těla cítíme, že dech směřuje až ke stydké kosti, opře se o svaly pánevního dna, které tvoří misku v oblasti pánve, břicho se roztáhne do tvaru válce (tedy do všech stran), výše můžeme vnímat napnutí bránice pod žebry a poté dech postupuje dále vzhůru. Pomáhá například mírně vtáhnout pupík v řádu milimetrů směrem k páteři.
Jak dýchat, když zvyšuji kondici při rychlé chůzi, nebo běhu? Dochází mi dech…co udělat? Nebo jak tomu „udýchání“ vůbec zabránit?
Při dechové nedostatečnosti doporučuji mírně zvolnit tempo a provést několik hlubších nádechů směrem do břicha, opět bychom měli mít pocit nafouknutého válce. Při tréninku je třeba vnímat své tělo, být v přítomnosti, soustředit se na dech - pokud se začíná vytvářet nepříjemné napětí kdekoli v těle, zvolníme, více prodýcháme. Často se děje, že dýchat přes napětí zapomeneme nebo se soustředíme na jiné myšlenky a dojde k omezení nádechu, protože v důsledku uměle vyvolaného stresu zapojíme více horní část trupu (naše "stresové" svaly).
Nutno dodat, že pokud máte různé nestability páteře a pohybového systému, je vhodné se poradit nad konkrétní podobou cvičení dechu, protože pouze odborník vám přesně řekne, kde máte co zatuhlé a jakým způsobem to uvolnit.
Když už si pocitově i technicky osvojíte tento dech, máte vyhráno a můžeme tento dech a cvičení bránice používat i v běžném životě, nenápadně.
Mentální koučink toto dýchání považuje za jednu z nejzásadnějších dovedností psychohygieny. Zacílí naše soustředění, oslabí stres a úzkost. A čím více a častěji si ho budeme opakovat jen tak, i bez akutního pocitu, že právě nyní musíme, protože se cítíme stažení, něco nás bolí v zádech nebo jsme úzkostní, tím více se nám dostane pod kůži a benefity budeme využívat každý den.
- Vyrovnanější psychika
- Zdravější záda
- Hlubší dech a větší výdrž a vytrvalost v pohybu
Celkově se zklidníme, stabilizují se hluboké svaly břicha, okolo páteře a pánevní dno a postupně, v řádech týdnů až měsíců se můžeme dočkat skutečně lepšího stavu zad.
A hlavně… bude se nám lépe dýchat.
Rozhýbané dýchání je základ každého pohybu
A jsme ve finále! Stačí pár dnů, kdy si rozhýbete tímto nenápadným způsobem bránici. Cítíte volnější dýchání? Pak se zkuste vystavit stejné zátěži, u jaké se jindy zadýcháváte. Je téměř jisté, že to bude minimálně o fous lepší. Před výkonem si párkrát prodechněte do břicha. Během výkonu, když budete mít pocit, že ztrácíte dech, toto prodechnutí zopakujte. Je to lepší? Rozhodně!
Ale pamatujte také na to, že negativně naši schopnost udýchat výstup do kopce, běh, cvičení ovlivňují i jiné faktory, na které je třeba myslet:
- Jsme najezení (nebo dokonce přejedení)
- Příliš mnoho břišního tuku (pokud se zadýcháte při zavazování tkaničky přes břicho, je pravý čas hubnout a rozhýbat bránici)
- u žen fáze menstruačního cyklu, při PMS mohou být zadýchanější
Pár hlubokých cílených dechů denně dokáže promasírovat záda zevnitř, uvolnit blokády, vylepšit psychiku a zvýšit dechovou kapacitu ke kondičnímu tréninku. Jen to zkuste!
Zdroje: tomasrychnovsky.cz, kurz mindset.cz, autorský článek, vlastní dotazování, Bc. Eliška Borecká
